锻炼后肌肉酸痛的原因与规避方法

以下问答基于英文维基的 DOMS (delayed onset muscle soreness) 条目并掺入了我自己的理解:

  1. 想锻炼长肉就一定会第二天疼吗?

    不是。

    DOMS是肌肉在离心收缩(肌肉收缩时反而被外力强迫延长,肌肉收缩力量不足以抗衡外力)运动时受到的机械损伤所致。当然,离心收缩不代表一定会受伤,但向心收缩几乎肯定不会受伤。

    举例来说,俯卧撑在向上撑起时,胸大肌和肱三头肌收缩并缩短;但在向下回落时,胸大肌和肱三头肌收缩但长度被迫延长。后者是受伤的集中发生时刻。如果向上撑的时候力量不足,撑不起来,半截就落下了,不消两三下,第二天包你疼。

    所以,选择合适的运动可以完全避免这种疼痛。像游泳这样的运动不会出现离心收缩,使一分力,躯体就能移动一点。静力锻炼遇到这种疼痛的概率也会大大减小。而跑步、俯卧撑这些会出现离心收缩的运动,较容易发生疼痛。

    如果游泳和静力训练还疼,那就是太缺练了。向心收缩时如果受伤,那是一根肌纤维内部不均匀,较强的部分把较弱的部分拉坏了。而离心收缩时,是外力拉伸肌纤维,故而较弱的肌纤维先发生损伤。一根肌纤维存在过弱的部分是太缺练了,而锻炼得再好的人,也不能保证所有肌纤维强弱一致。

  2. 疼代表会长肉吗?

    不是。不疼也可以长肉。

    但是疼痛是否会长肉更快,我不清楚。

  3. 如何减少和避免这种疼痛?

    首先是可以选择静力训练和游泳。它们不会产生离心收缩。

    如果选择了会产生这种疼痛的锻炼,那可以循序渐进,逐渐加量。有过体验的朋友都知道,疼痛并休息充足之后,同样的锻炼量就不会产生同样的疼痛。这并不是因为你的肌肉力量已经变强了,它长得没有那么快,而只是你的肌肉有一种应激机制使得下次不会这么疼。但我们可以利用这一点减少疼痛。头两次锻炼并疼痛后,休息直到疼痛几乎完全消失(如果在疼痛未消失时继续锻炼,显然第三四次会更疼),以后的锻炼疼痛会大大减轻。

    不锻炼到肌肉力量几乎衰竭、动作颤抖的程度,也可以减少损伤和疼痛。

    使用合适的科学设计的运动用压力衣物包括袜子可减少肌肉颤抖并减少损伤。

    热身和拉伸已被证明对症状没有帮助,相反,过分拉伸会加剧肌纤维的撕裂,使疼痛加剧,更不容易复原。

    运动后冲热水澡、蒸柔拿等促进血液流动的活动都有助于恢复。继续锻炼可使疼痛暂时消失,但长远看是否可使症状更快恢复则实验意见不一。

以下内容整理翻译自英文维基的 DOMS (delayed onset muscle soreness) 条目,未按原文顺序,但基本忠于原文。

有过锻炼经历的人都知道锻炼之后两三天肌肉会疼痛。这种被称为DOMS的症状通常在锻炼结束后24到72小时最为显著,一周之后消失。静息时通常不疼,发力或拉伸、压迫时疼痛。注意,它与锻炼后立刻发生的急性疼痛的原因不同。再次锻炼时疼痛加剧,但开始锻炼不长时间后疼痛暂时消失。 

DOMS源于肌肉在离心收缩(肌肉收缩时反而被外力强迫延长)运动时受到的损伤。肌肉正常向心收缩(肌肉收缩时长度缩短)运动几乎不会出现DOMS,即使是静力运动,出现DOMS的机率也会大大降低。 

一个广泛流传的误解是,这种延后疼痛源于肌肉的乳酸堆积。这种理论早就被抛弃了,因为无论在理论还是实践上它都不能成立。现在广为接受的理论肇始于1902年,由Theodore Hough提出。他的基本意见是,这种疼痛是一种肌肉损伤,是在锻炼中发生的肌纤维的细小断裂。之后更多的实验和更多细节被补充到理论当中。比如酶流理论认为在损伤之后发生了肌浆网的钙离子泄露并阻碍了细胞代谢。 

乳酸堆积理论漏洞百出:首先乳酸堆积无法解释为何只有离心收缩运动才会集中出现DOMS;其次乳酸堆积一般1小时内就代谢完毕。 

重复锻炼效应:肌肉存在一种应激保护机制,使得在初次疼痛之后,肌肉会迅速适应这个强度的锻炼,再次出现的疼痛程度会大大减轻。这种效应不仅能减少肌肉的疼痛,也减少锻炼后肌肉损伤的其它症状,如肿胀、力量减小,甚至没有被锻炼的肌肉也会受到一定程度的保护。这种保护效应的效果不同情况下不一样,但一般可以持续几周时间,一年之后则完全无法检测到。第一次锻炼的强度不需要有以后锻炼强度那么大就可以提供相当的保护效应,比如说,40%强度的锻炼所提供的保护效应就可以减少100%强度锻炼的20%-60%的肌损伤。这种保护效应甚至只需要两次锻炼就可以建立。

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